I GLUTEI, CENTROCAMPO DEL CORPO

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LA LEZIONE MILLENARIA DELLO YOGA

Quando si scrive un articolo di wellness bisogna essere pragmatici e rispondere alle domande che immaginiamo ci farebbero.

Insisto a voler trattare l’argomento dei glutei e dello psoas, parte centrale del corpo, collegamento fra la parte superiore ed inferiore, al centro di ogni movimento, centrocampisti dell’energia, fra la sciatica e i lombari.

Ripasso di nozioni di base: cosa è esattamente lo psoas, quale il suo ruolo e come va trattato.

Lo psoas, parte dell’ileopsoas, in antagonismo al grande e medio gluteo, a loro volta colleganti le pelvi al femore, congiunge la parte finale della spina dorsale, attraversa la zona pelvica, fino a collegarsi con la parte alta del femore, aderendo anche al diaframma. Si può dunque capire che questo muscolo, insieme ad ileo e glutei, sia come un crocevia, con funzione di collegamento e smistamento dell’energia fra la zona sacrale e femorale.

Quando questo gruppo di muscoli funziona bene, si ottiene quella combinazione di forza e flessibilità necessaria a tutti, dagli sportivi a chi soffre di mal di schiena, o chi riscontra problemi alla zona pelvica. Si tratta di quella che in inglese viene definita “core strenght” o “core definition” e conseguente “mobility“. Lavorare su questa parte del corpo è fondamentale per raggiungere diversi obiettivi:

  • migliorare le prestazioni sportive, in particolare di quegli sport, diversi dalla danza, in cui si tende ad allenare maggiormente una parte del corpo rispetto a tutte le altre (dalla corsa, al nuoto, alla bicicletta, al tennis, al body building);
  • contrastare efficacemente gli effetti negativi della vita sedentaria, con correzione di riflesso della postura e prevenzione delle infiammazioni del nervo sciatico o delle contratture della zona lombare; (va da dè che se ci si mantiene sciolti, non si soffre dei problemi dovuti a rigidità);
  • bruciare rapidamente adipe in eccesso;
  • migliorare la sensibilità e mobilità pelvica, regolarizzando la funzionalità delle viscere e raggiungendo un maggiore piacere sessuale;
  • acquisire una sensazione generale di benessere diffuso in tutto il corpo e la mente, grazie alla maggiore scioltezza ed al nuovo vigore.

Proprio in quanto muscolo di collegamento delle parti del corpo, centrale per la mobilità, lo psoas è recettore primario dell’istinto di sopravvivenza. Percependo un periodoo, si irrigidisce immediatamente per farci ripiegare in posizione fetale o per agevolare e spingere nella corsa. Questo lo spiegano bene gli istruttori di arti marziali, che insegnano a gestire le reazioni del corpo nel momento di pericolo, evitando, per l’appunto, di chiudersi in sconsigliate posizioni “di protezione”.

Quando lo psoas è sempre contratto, significa dunque che il corpo è in sovrapproduzione di adrenalina e cortisolo e vive in uno stato di disagio continuo, vicino al pericolo. In questa circostanza l’equilibrio delle funzioni primarie è alterato, quindi il sistema immunitario agisce come inibitore nel bruciare i grassi, che vengono automaticamente accumulati come scorta in vista del pericolo e per evitare di spendere energie utili alla corsa ed alla difesa. E’ quella che in inglese si chiama “fight or flight” (battiti o scappa).

Questo è dunque il principale motivo per cui vi sono persone che fanno sport o palestra con scarso successo, ovvero senza ottenere quella perdita di peso e di grasso desiderato. Succede che si vada a fare ripetizioni per sviluppare o tonificare il singolo muscolo, per esempio il grande gluteo o l’abduttore, senza tuttavia lavorare sulla mobilità di tutta la zona sacro-femorale, in particolare lo psoas. Succede anche che si pratichi uno sport come il nuoto in modo non corretto, ripetendo quindi movimenti scomposti, andando ad infiammare, invece che a sciogliere, con conseguente delusione verso i risultati attesi. Il corpo, per motivi di memoria posturale e/o di stress personale, continua a produrre adrenalina e/o cortisolo in eccesso, l’energia non fluisce ed il desiderato dimagrimento o rafforzamento non avviene come sperato.

In proposito si esprimono i più importanti functional coach, ricordando la legge di inibizione reciproca: “Joints are controlled by two opposing sets of muscles, extensors & flexors, which must work in synchrony for smooth movement.” Le articolazioni sono controllate da fasce muscolari opposti, estensori e flessori, che devono lavorare in sincronia in modo fluido. In termini pratici questo significa che bisogna ripristinare l’estensione del muscolo opposto, prima di essere in grado di contrarre pienamente e modellare al meglio lo stesso gluteo. Si tratta dunque di qualcosa in più che tonificare i glutei. Se si trascura questo passaggio, oltre a causare problemi locali, di riflesso soffrirà la zona scapolare e la postura sarà visibilmente scomposta. I coach funzionali insegnano infatti come aumentare la forza senza causare infiammazioni.

Sono stati riscoperti e valorizzati serie di esercizi ad hoc, penso a calisthenic, disciplina della “forza del bello” volta al potenziamento del corpo in modo armonioso, tramite esercizi a corpo libero, così come penso allo yoga, disciplina millenaria dello yoga, che lavora questo gruppo muscolare in tutte le principali asana (posizioni).

Domanda: perchè lo stretching statico non è abbastanza? Perchè scegliere uno specifico allenamento calistenico di mobilità o (a mio parere ancor meglio) di yoga? Avere conoscenza dell’esistenza dello dei glutei, dello psoas e dei flessori è una cosa, arrivarci e lavorarli, un’altra. Si tratta di una zona del corpo difficile da raggiungere, una zona che può fare male. Seguendo gli esercizi pubblicati ovunque, usando una pallina da tennis lungo la schiena, e col fai-da-te si rischia, se non si ha una opportuna preparazione, di fare comunque un movimento sbagliato e di ridursi a fare ripetizoni di esercizi, senza un vero armonioso fluire, che è poprio ciò di cui il corpo ha bisogno per raggiungere il vero stretching e la massima mobilità. Lo psoas è un muscolo interno difficile da raggiungere, per cui lo stretching statico non è sufficiente. Servono delle sequenze di movimenti. Immaginando lo psoas come un lucchetto, vi sono diversi numeri che possono aprirlo, ma devono essere effettuati nel giusto ordine. Questo discorso in generale vale per tutta la kinesi-masso-terapia. Il corpo va approcciato in un certo modo. Gli esercizi possono essere giusti, singolarmente, ma insieme possono non far raggiungerea il risultato aspettato. Quindi con il dovuto studio, si possono sbloccare i glutei anche da soli, seguendo le giuste sequenze di esercizi.

Facendo pratica personale e ricerca, posso confermare che gli esercizi di base, effettivamente, sono comuni e vengono proposti dai vari centri fitness in vario modo, mentre lo yoga fa della fluidità e dell’armonia nel bilanciamento delle controposizioni il proprio fondamento.

Le posizioni base, come mostrato dalle immagini di anatomia dello yoga, lavorano su più fasce muscolari contemporaneamente, la maggior parte interessanti lo psoas, che, nella sequenza yogica, creano quel movimento lento e continuo che sottopone il fisico ad uno sforzo non eccessivo, ma ad un movimento costante, in grado di generare fluidità. Quella fluidità che quasi sempre manca nello stretching statico tradizionale. La fluidità è uno dei presupposti della pratica yogica. Le posizioni vanno a ritmo di respirazione. La stessa respirazione, nel susseguirsi di vuoti e di pieni, prepara il corpo alle posizioni ed agevola la mente in quel processo di riflessione ed alienazione, che porta poi alla piena propriocezione.

Tratterò in un altro articolo delle specifiche della pratica dello yoga. Mi limito, in questa occasione, a mostrare qui sotto l’anatomia umana delle posizioni base, evidenziando come, direttamente o di riflesso, viene coinvolto lo psoas.

Guerriero, Triangolo, Cammello, Cobra/Downward Facing Dog, Farfalla,…lo psoas viene stimolato continuamente durante le sessioni.

Chi pratica yoga, solitamente lo fa per almeno una quarantina di minuti tutti i giorni, come parte integrante della giornata, quindi il lavoro sulla fluidità non lo interrompe mai.

Chi pratica sport o fitness, solitamente, non si applica più di tre volte alla settimana. E’ importante specificare che questi esercizi sortiscono gli effetti desiderati se praticati quattro volte alla settimana per una ventina di minuti. Gli esercizi di stretching e mobilità non si svolgono con la logica delle ripetizioni, piuttosto con quella della tenuta della posizione, di solito dai 20-30-60 secondi.

Liberamente tratto da siti di fitness internazionali fra cui Runtastic, Thepainhacker, e integrato con le mie conoscenze personali e lo studio dello yoga da Yoga Anatomy di Kaminoff Matthews.

Dimostrazione di esercizi in stile Yin Yoga.

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